Juokse ilman kipua

Julkaistu / Tino Jalonen

Pitenevät ja lämpenevät päivät herättävät meissä ihmisissä monesti inspiraation liikkumiseen. Helpointa on vetää lenkkitossut jalkaan ja ampaista ulos ovesta keväiseen säähän.

Lenkkeilyn jälkeen kehossa saattaa tuntua ikäviä sivuvaikutuksia. Lihaskipuja jaloissa ja selässä. Niskat tuntuvat olevan jumissa. Nämä vaikutukset ovat helposti niitä tuntemuksia, joiden vuoksi aktiivinen liikkuminen voi myös jäädä pian pois arjesta.

Miten huoltaa itseään helposti, jotta vältyttäisiin sivuoireita?

1. Oikeanlaiset varusteet

Onko kengät oikeanlaiset? Mikäli kengät eivät taroa juuri sinun jalallesi oikeanlaista tukea, voi kuormitus kohdistua väärin. Juoksussa jalan osuessa maahan, tärähdys rasittaa kehoa. Oikeanlainen kenkä huomioi myös jalkasi asennon. Harvoin kellään on täydellisen suorat jalat, vaan puhutaan jalkaterän pronaatiosta(ulospäin kääntyvä) ja subinaatiosta(sisäänpäin kääntyvä).

Kenkää valittaessa onkin hyvä kysyä neuvoa urheiluliikkeen myyjältä, jotta juuri sinun jalallesi löytyy sopiva kenkä.

Pukeudu myös oikein, sillä keväinen sää yllättää helposti. Auringossa voi tuntua tukalalta, mutta varjossa tai iltaa kohti sää viilenee nopeasti ja on vaara vilustua tai saada vetoa. Tuubihuivi on erinomainen suoja kaulan alueelle ja hengittävä takki pysyy kuivempana samalla pitäen ruumiinlämmön optimaalisena.

2. Vältä ylisuoritusta alussa

Jos talvi meni sohvalla, ei keho ole heti valmis maximisuoritukseen. Muutama reipas kävelylenkki auttaa kehoa tottumaan rasitukseen, jonka jälkeen voit lisätä nopeutta asteittain ja samoin matkan pituutta.

Huomioi myös, että mikäli olet harrastanut kaikkea muuta liikuntaa talven, mutta et juoksua niin rasitus on erilaista ja keho vaatii myös tällöin hetken totuttelua uuteen treenimuotoon.

3. Tekniikka ja kehonhuolto

Teknisesti juokseminen on yksinkertaista ja luonnollista. Häiriöitä tekniikkaan voi aiheuttaa lihaskireydet ja liikerajoitteet, jotka ohjaavat kehoa juoksussa virheelliseen asentoon tai liikkeessä kuormitus ei jakaudu tasaisesti jalkojen lihaksille.

Tunnustele liikettä ensin hitaammassa vauhdissa.

Astutko ensin kantapään maahan, josta paino rullaa pehmeästi jalkapohjaa pitkin päkiälle?

Mikäli juoksu on kantapääpainotteista, juoksu on monesti tärähtelevää ja aiheuttaa kipuilua. Opettele käyttämään jalkoja tehokkaasti.

Katso yksinkertaiset ohjeet jalkojen hierontaan

4. Keskivartalon merkitys

Keskivartalon merkitystä ei voi korostaa liikaa. Miksi? Lantion tulisi osoittaa juoksussa menosuuntaan. Kun keskivartalon tuki pettää, alkaa lantio kääntyä juoksun mukana puolelta toiselle. Tämä voi yhdessä tärähtelyn kanssa aiheuttaa voimakasta selkäkipua. 

Asentoon ei vaikuta vain pinnalliset vatsalihakset, vaan myös vinotvatsalihakset. Myös syvien keskivartalonlihaksien tulisi kestää juoksua.

Selkä saattaa kipeytyi myös lihaskireyksien vuoksi. Lantioon kiinnittyvät kireät lihakset saattavat pitää lannerangan aluetta epäedullisessa asennossa, jolloin kuormitus liikkeestä tuntuu ensimmäisenä alaselän alueella.

Selän ja keskivartalon huoltaminen on helppoa. Katso alta liikesarjat, joilla valmistelet kehoa juoksuun ja palautat keskivartalon aluetta harjoittelun jälkeen. 

Yksittäiset huoltotoimet keholle helpottavat oireita. Mikäli haluat selän alueen kuntoon ja keskivartalon lihakset aktivoitua, käy kurkkaamassa meidän selän valmennus - lyhyet harjoittelut, joilla oikeat lihakset aktivoituvat ja keho saa optimaalisesti suunniteltua huoltoa. 

Valmistele keho juoksua varten seuraavalla helpoilla liikkeillä: Liikkeet aktivoivat lihaksia ja avaavat liikeratoja. Kuten valmennuksissamme; liikkeet huoltaa ja vahvistaa kehoa samanaikaisesti - tehokkaasti ja turvallisesti. Nyt valmennukset tutustumishintaan -40% koodilla KEVAT40 (voimassa 5.5.2019 asti).

← Edellinen Seuraava →



Jätä kommentti

Huomaa, että kommentit on hyväksyttävä ennen niiden julkaisemista